In vier Schritten zur guten Gewohnheit
Es ist Immer wieder die gleiche Geschichte mit den guten Vorsätzen, mehr Sport, weniger Schokolade, verständnisvoller zu den Kollegen…….Die Liste ließe sich endlos fortsetzen, das Leben wäre perfekt und vermutlicher auch etwas langweiliger, doch auch irgendwie wunderbar, wenn es endlich gelingen würde mehr gute Gewohnheiten zu etablieren.
Die amerikanische Psychologin Wendy Woods forscht zu dem Gebiet der Gewohnheiten, und hat ihre neuesten Erkenntnisse in dem Buch „Good Habits, Bad Habits“ ,Piper Verlag, zusammengefasst.
Sie geht nicht der Frage des Scheiterns nach, warum es schon wieder nicht geklappt hat mit der neuen Gewohnheit, sondern was uns hilft sie dauerhaft zu etablieren. Bevor du loslegst, überlege dir folgende Frage:
1. Warum möchtest du etwas ändern?
Die Frage scheint trivial, doch sie ist der Treibstoff für das Erreichen deiner Ziele.
Es einfach praktisch sich zu überlegen ob das neue Ziel realistisch ist, und wirklich zu dir passt oder ob du es vielleicht nur für jemand anderen tust oder du denkst, dass es von dir erwartet wird.
Auf den Punkt bringt es die SMART Formel, für die Strukturierten unter euch:
S spezifisch, formuliere dein Ziel so klar wie möglich
M messbar, woran erkennst du, dass es erreicht ist, wie sehen deine Zwischenziele aus?
A Attraktiv, welcher wirkliche Wunsch steht dahinter?
R stecke dir realistische Ziele die zu deinem Lebensgewohnheiten passen
T terminiert, wann hast du die neue Gewohnheit etabliert?
Du kannst es natürlich auch etwas entspannter angehen, wichtig ist nur die Beantwortung des WARUM. Was motiviert dich, was lässt dein Herz höherschlagen, wenn du dich auf der Ziellinie siehst?
2. Warum fällt es so schwer Neues zu etablieren?
Erst einmal sind Gewohnheiten, also unsere tägliche Routine, eine super Sache, sie entlasten den Verstand und wir haben Kapazität für Neues. Sie sind das stabile Alltagsgerüst unserer Handlungen und geben uns Sicherheit. Unser Hang zu Bequemlichkeit ist evolutionsbiologisch zu erklären, was sich bewährt hat macht schließlich Sinn und muss nicht geändert werden.
Dabei wäre es doch genial: einmal sich für etwas richtig gutes entscheiden und Schwupp ist es auch umgesetzt. Leider macht uns unser Gehirn da einen Strich durch die Rechnung.
Gewohnheiten zu ändern ist eine kraftraubende Tätigkeit für unser Gehirn, es sei denn es besteht Handlungsbedarf. Zum Beispiel wenn das Auto unerwartet länger in der Werkstatt ist, und wir uns überlegen müssen, wann der nächste Bus ins Büro fährt, wo das Ticket zu kaufen ist, und wie die Umsteigemöglichkeiten aussehen.
Wenn das Auto wieder zur Verfügung steht, fallen wir wieder in das gewohnte Muster zurück und fahren morgens mit dem Auto ins Büro. Das Gehirn ist jetzt im Energiesparmodus, denn die Situation erfordert keine gedankliche Anstrengung mehr.
Unser Gehirn ist unglaublich komplex, unterschiedliche Teile des Gehirns sind für Entscheidungen zu treffen, und bei einer Entscheidung zu bleiben zuständig, das ist auch die Erklärung dafür warum es uns schwerfällt, trotz besseren Wissens, eine schlechte Gewohnheit nicht einfach wegzulassen. Es hilft also nichts einfach nur etwas zu wollen, oder zu wissen was jetzt besser wäre.
Man kann sich Gewohnheiten wie eine breit geteerte Straße vorstellen, wir können sie ohne Hindernisse passieren, es ist einfach, aber auch nicht besonders spannend. Möchten wir eine neue Gewohnheit etablieren, ist das eher mit einem Trampelpfad zu vergleichen, wir wissen nicht so genau wo es hingeht, und müssen mühsam den Weg bahnen. Erst nach vielen Wiederholungen ist ein bequemer Weg entstanden, d.h. wir müssen nicht mehr überlegen und bewusst entscheiden, sondern tun es einfach.
Dann stellt sich auch nicht mehr die Frage ob man trotz Regen noch joggen geht oder nicht.
3. Vier effektive Schritte zu einer guten Gewohnheit
- Schaffe einen stabilen Kontext
Das heißt, immer zu gleichen Zeit die gleiche Tätigkeit, die du etablieren möchtest machen. Also, direkt wenn du von der Arbeit kommst rein in die Laufklamotten und los geht’s.
Zu Beginn ist es nicht gut am Kontext etwas zu ändern, „ich lauf doch lieber erst am Wochenende, da ist das Wetter besser“. Das Bewusstsein hat plötzlich etwas zu tun und hat somit die Möglichkeit sich dagegen zu entscheiden, du kommst in Grübeln, was die Sache unnötig erschwert.
- Verkleinere die Reibung
Mache es dir leicht, lege deine Laufsachen im Flur zurecht, so dass du gleich beim Nachhause kommen mit deinem neuen Vorhaben erinnert wirst. Oder du investierst in schöne und praktische Regenkleidung, wenn du ab jetzt öfter mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren möchtest.
Reibung kann auch erhöht werden, z.B. Süßkram nicht sichtbar auf dem Tisch liegen lassen, sondern an einen weiter entfernten Ort legen oder erst gar nicht kaufen.
- Belohne dich
Und zwar nicht irgendwann, sondern sofort nach dem du z.B. laufen warst. Die Belohnung wird an die neue Gewohnheit gekoppelt und in unserem Gehirn positiv assoziiert abgespeichert.
Auch ein gut duftendes Schaumbad nach dem Joggen oder ein gemütlicher Filmeabend können da Wunder wirken.
- Wiederholung
Schließlich kommt es auf die Wiederholung an. Wendy Woods hat in ihren Studien herausgefunden, dass man ungefähr 66 Tage braucht um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Mit der Zeit beginnen wir die Dinge die wir ständig tun zu mögen, es entsteht eine Feed Back Schleife in unserem Gehirn.
Aus dem anfänglichen Trampelpfad ist eine breite Straße geworden. Man könnte auch Routine dazu sagen. Am 67. Tag kannst du dann die Sektkorken knallen lassen. Geschafft!
4. Ich habe es schon oft probiert, kriege es aber nicht hin
Etwas nicht zu schaffen fühlt sich nicht gut an. „Just do it“, wenn es nur so einfach wäre. Hör auf dich mit Selbstvorwürfen herumzuschlagen, sie ziehen dich nur runter und helfen nicht weiter. Durchhänger zu haben ist menschlich, wichtig ist es sich wieder mit dem Ziel anzufreunden und dranzubleiben. Gehe gut mit dir selber um. Wie so oft haben wir mit anderen mehr Nachsicht als mit uns selbst.
Es ist nicht deine fehlende Willenskraft oder mangelnde Selbstdisziplin, sondern du wiederholst die neue Gewohnheit wahrscheinlich zu kurz. Oder es war eine ungünstige Zeit, in der anderes dich zu sehr in Anspruch genommen hat.
Müdigkeit und Stress sind ebenfalls keine guten Begleiter, wenn es darum geht neue Routinen zu entwickeln.
Ständig gegen den inneren Schweinehund anzukämpfen, ist nicht nur spaßbefreit, sondern bringt dich nicht weiter. Wendy Woods hat herausgefunden, dass Menschen ihre Ziele deshalb gut erreichen, nicht in dem sie kämpfen, sondern indem sie es sich leicht machen. Also überlege, wie du es dir bei der neuen Gewohnheit leicht machen kannst.
Vergiss bei der ganzen Sache die Freude und den Spaß nicht. Manches ist eben kein Sprint, sondern eher Langstrecke und dafür wirklich nachhaltig.
Nach einem Monat kannst du schon einmal Bergfest feiern, die Hälfte der Zeit ist schon geschafft.